睡一觉，记得更牢：睡眠如何帮你记住新单词

睡前背了十个新单词。第二天早上，它们好像比昨晚更牢了，仿佛在夜里悄悄扎了根。这种感觉不是你的错觉。准确地说，它确实发生在你的脑子里，而且研究者已经观察到了这个过程。睡眠不是学习的“课间休息”，而是学习的一个步骤。这篇文章介绍关于睡眠和单词学习的研究发现了什么、这些证据有多可靠，以及怎样安排一天的学习，让夜里的睡眠帮你一把。

记住一个单词，分两步走

认识一个新单词其实很快。练上几分钟，你就能认出它，也许还能说出来。可是一个只是眼熟的单词，还没有像“苹果”或“明天”那样真正成为你的词汇。那些词在需要的时候会自己冒出来，而且和你知道的其他词都连在一起。

记忆研究者把这个过程分成两步。第一步，大脑把新单词快速存成一段新鲜而脆弱的记忆。第二步，在接下来的几个小时到几天里，大脑把它编织进长期记忆，并和你已经掌握的词联系起来。这第二步叫作“记忆巩固”，大量研究表明，睡眠在其中扮演着重要角色（Walker & Stickgold, 2006）。

研究发现了什么

学完不久就睡，记得更牢

在施特凡·盖斯（Steffen Gais）等人的研究中，高中生学习词汇，之后接受测试。如果学完几个小时内就睡觉，他们记住的更多。研究者确认，起作用的是睡眠本身，而不是一天中的时段，也不是中间做了多少别的事。学完后整夜不睡会损害记忆，而且即使第二天晚上补了一觉，这种损害依然存在（Gais et al., 2006）。

新单词一夜之间加入你的词汇

有一个巧妙的办法，可以判断新单词是否真正成了你的词汇：看它会不会开始和你已经认识的词“竞争”。比如，教说英语的人一个编出来的词 cathedruke。等它扎下根以后，对方再听到真正的单词 cathedral（大教堂）时，反应应该会稍微慢一点，因为两个词会同时浮现在脑海里。

尼古拉·迪梅（Nicolas Dumay）和加雷思·加斯克尔（Gareth Gaskell）发现，这种竞争需要睡眠才会出现。晚上8点学新词的人，睡了一夜后的第二天早上就出现了这种效应。早上8点学的人，在清醒了12个小时后的当天晚上还没有出现，直到第二天，也就是他们也睡过一觉之后，才出现（Dumay & Gaskell, 2007）。

后续的一项研究在实验室里记录了参与者的睡眠。睡了一夜之后，学习者能回忆起更多新词，认出它们的速度也更快。一直清醒的那一组，直到一周后的测试才出现类似的进步。这项研究还发现，新词融入词汇与“睡眠纺锤波”有关，那是睡眠中短暂出现的一阵阵脑电活动（Tamminen et al., 2010）。

两次学习之间睡一觉，工夫省一半

这是所有研究里最实用的一项。斯特凡妮·马扎（Stéphanie Mazza）等人让40个人学习外语单词，直到全部记住，然后在12小时后重新学一遍。一半的人在同一天的早上和晚上各学一次。另一半的人晚上学，睡一觉，第二天早上再重新学。

中间睡了一觉的那一组，重新学习时只需要一半的练习量。一周后和六个月后，他们记住的也多得多（Mazza et al., 2016）。作者的结论写在一张便利贴上就够了：学完再睡很好，在两次学习之间睡觉更好。

把同样的两次练习相隔12小时安排的两种方式。中间隔着一夜睡眠（下）时，重新学习只用了一半的练习量。研究设计与结果：Mazza et al. (2016)。

汇总25项研究，睡眠胜出

一项研究可能只是碰巧，所以最好多看一些。2021年的一项元分析汇总了25项关于成年人学习新词的研究，共有1,396名参与者。平均来看，学完后睡觉的人比保持清醒的人表现更好，效应量 g = 0.50，属于中等效应。这种益处在不同类型的测试中都存在：回忆单词（g = 0.57）和辨认单词（g = 0.52）时最大，衡量新词是否融入词汇的测试（g = 0.39）中稍小（Schimke et al., 2021）。

与清醒相比，睡眠带来的帮助，以效应量（Hedges g）表示。上：全部25项研究。下：回忆单词、辨认单词、新词融入词汇。数据：Schimke et al. (2021)。

学习之前的睡眠也很重要

睡眠还能为第二天的学习做好准备。在一项脑成像研究中，整夜没睡的人在学习时，海马体（形成新记忆的核心脑区）的活动较弱，对学过的内容也记得更少（Yoo et al., 2007）。熬通宵等于吃两次亏：既削弱了昨天学的，也削弱了今天要学的。

能在睡梦中学单词吗？

新单词不行，放一整夜录音也不行。在一项实验室研究中，研究者在参与者处于非快速眼动睡眠时，小声播放他们清醒时已经学过的荷兰语单词。之后，参与者对这些单词的德语释义，记得比没有播放过的单词更好。对清醒的人播放同样的单词则没有帮助（Schreiner & Rasch, 2015）。这些单词是配合研究者用脑电监测的睡眠阶段来播放的，所以这是一扇观察睡眠如何强化记忆的窗口，而不是一条捷径。学习本身仍然发生在你清醒的时候。

证据有多可靠？

说睡眠有帮助，证据相当扎实；但要提醒一句，它不是魔法。马伦·科尔迪（Maren Cordi）和比约恩·拉施（Björn Rasch）的一篇综述梳理了重复实验失败和没有发现效应的研究，结论是：睡眠对记忆的益处比人们过去以为的更小、更依赖具体任务，也更不持久（Cordi & Rasch, 2021）。所以，把睡眠看作可靠的帮手，而不是练习的替代品。不过，上面那项元分析仍然在25项研究中发现了明确的平均益处。

今天就能用上的方法

1. 晚上学新单词。把新词汇安排在睡前的几个小时，也就是很快就会睡着的时候。早上和午休时间适合听力、阅读或复习。
2. 第二天早上复习。在学任何新内容之前，先自测一下昨晚的单词。这正是马扎研究里的安排：学习、睡觉、再学一遍。要自测，不要重读，因为自测比重读记得更牢。
3. 别拿睡眠换学习时间。凌晨1点多刷一小时单词卡，得不偿失。刚学的记得更少，第二天也学得更少。
4. 别凭晚上的感觉评判一个词。晚上觉得没把握的词，早上可能更容易想起来。就算忘了，第二次学也会比第一次快。
5. 之后继续拉开间隔。第一晚交给睡眠。之后，按越来越长的间隔复习，这就是间隔重复。

想找几个今晚就能练的词？这里用四种语言介绍“睡觉”和“梦”。英语是 sleep 和 dream。日语是 寝る（neru）和 夢（yume），日语的“夢”和中文的“梦”是同一个字。韩语是 자다（jada）和 꿈（kkum）。西班牙语是 dormir 和 sueño，sueño 既是“梦”，也是“困意”。今晚记住它们，明天吃早饭时看看能想起几个。

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Miaru 的设计就是让你的夜晚为你出力。每天的练习提醒时间由你自己选，所以可以设在晚上、睡前几个小时。你在课程中学到的每个单词，会在一天后，也就是睡过一夜之后，迎来第一次复习。它会出现在你下一课的开头，或者复习回合里，两处都会让你自己回想，而不只是看一眼答案。完整的复习安排，请看我们的文章《Miaru 的复习原理》。

在封面上，Luffy 躺在一个巨大的枕头上睡得正香，他今天学的单词正一个个飘上去，和星星连在一起。他的朋友 AI 在值夜班。今晚做一节短短的课，睡一觉，明天早上看看还记得什么。

参考文献

1. Cordi, M. J., & Rasch, B. (2021). How robust are sleep-mediated memory benefits? Current Opinion in Neurobiology, 67, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.conb.2020.06.002
2. Dumay, N., & Gaskell, M. G. (2007). Sleep-associated changes in the mental representation of spoken words. Psychological Science, 18(1), 35–39. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01845.x
3. Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262. https://doi.org/10.1101/lm.132106
4. Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930
5. Schimke, E. A. E., Angwin, A. J., Cheng, B. B. Y., & Copland, D. A. (2021). The effect of sleep on novel word learning in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Psychonomic Bulletin & Review, 28(6), 1811–1838. https://doi.org/10.3758/s13423-021-01980-3
6. Schreiner, T., & Rasch, B. (2015). Boosting vocabulary learning by verbal cueing during sleep. Cerebral Cortex, 25(11), 4169–4179. https://doi.org/10.1093/cercor/bhu139
7. Tamminen, J., Payne, J. D., Stickgold, R., Wamsley, E. J., & Gaskell, M. G. (2010). Sleep spindle activity is associated with the integration of new memories and existing knowledge. Journal of Neuroscience, 30(43), 14356–14360. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3028-10.2010
8. Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070307
9. Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851