Consúltalo con la almohada: el sueño y las palabras nuevas

Aprendes diez palabras nuevas antes de dormir. A la mañana siguiente parecen más firmes, como si se hubieran asentado durante la noche. Esa sensación no es solo cosa tuya. Bueno, sí está en tu cabeza, y la investigación ha visto cómo ocurre. Dormir no es una pausa del aprendizaje: es uno de sus pasos. Aquí tienes lo que han encontrado los estudios sobre el sueño y el aprendizaje de palabras, hasta qué punto podemos fiarnos de ellos y cómo organizar tu día de estudio para que tus noches te ayuden.

Aprender una palabra ocurre en dos pasos

Captar una palabra nueva es rápido. Con unos minutos de práctica ya la reconoces, y quizá hasta la dices. Pero una palabra que solo te suena todavía no forma parte de tu vocabulario como manzana o mañana. Esas palabras te salen solas cuando las necesitas y llegan conectadas con todo lo demás que sabes.

Quienes investigan la memoria lo describen en dos pasos. Primero, el cerebro guarda la palabra nueva deprisa, como un recuerdo fresco y frágil. Después, a lo largo de horas y días, la entreteje en la memoria a largo plazo y la enlaza con las palabras que ya tienes. Ese segundo paso se llama consolidación, y un gran conjunto de investigaciones indica que el sueño desempeña en él un papel importante (Walker & Stickgold, 2006).

Lo que dice la investigación

Dormir poco después de aprender ayuda a recordar

En un estudio de Steffen Gais y su equipo, estudiantes de secundaria aprendieron vocabulario y después hicieron una prueba. Recordaron más cuando el sueño llegó pocas horas después de aprender. Los investigadores comprobaron que se debía al sueño en sí, y no a la hora del día ni a cuánto más hicieron los estudiantes entre medias. Pasar una noche sin dormir después de aprender perjudicó la memoria, y el daño seguía ahí después de una noche de sueño de recuperación (Gais et al., 2006).

Las palabras nuevas se unen a tu vocabulario durante la noche

Hay una forma ingeniosa de saber si una palabra nueva ya forma parte de tu vocabulario: ver si empieza a competir con las palabras que conoces. Enséñale a un angloparlante una palabra inventada como cathedruke. Cuando se haya asentado, debería frenarle un poquito al oír la palabra real cathedral (catedral), porque ahora las dos le vienen a la mente a la vez.

Nicolas Dumay y Gareth Gaskell descubrieron que esta competencia necesitaba sueño. Quienes aprendieron palabras nuevas a las 8 de la tarde la mostraban a la mañana siguiente, después de una noche de sueño. Quienes las aprendieron a las 8 de la mañana no la mostraban esa tarde, tras doce horas despiertos. Solo la mostraron al día siguiente, cuando ellos también habían dormido (Dumay & Gaskell, 2007).

Un estudio posterior registró el sueño de los participantes en el laboratorio. Tras una noche de sueño, recordaban más palabras nuevas y las reconocían más rápido. El grupo que se mantuvo despierto no mostró esas mejoras hasta una prueba una semana después. El estudio también relacionó la incorporación de las palabras nuevas al vocabulario con los husos del sueño, breves ráfagas de actividad cerebral durante el sueño (Tamminen et al., 2010).

Dormir entre dos sesiones de estudio reduce el trabajo a la mitad

Este es el estudio más práctico de todos. Stéphanie Mazza y su equipo pidieron a 40 personas que aprendieran palabras de un idioma extranjero hasta sabérselas todas, y que las volvieran a aprender 12 horas después. La mitad hizo las dos sesiones el mismo día, por la mañana y por la tarde. La otra mitad aprendió por la tarde, durmió y volvió a aprender a la mañana siguiente.

El grupo que durmió entre medias necesitó solo la mitad de práctica para volver a aprender las palabras. Una semana después, y otra vez seis meses después, además recordaba muchas más (Mazza et al., 2016). La conclusión de los autores cabe en un pósit: dormir después de aprender está bien, y dormir entre dos sesiones de estudio está todavía mejor.

Dos formas de separar las mismas dos sesiones por 12 horas. Con una noche de sueño entre medias (abajo), volver a aprender costó la mitad de práctica. Diseño y resultado: Mazza et al. (2016).

En 25 estudios, gana el sueño

Un estudio puede ser una casualidad, así que conviene mirar muchos. Un metaanálisis de 2021 reunió 25 estudios de adultos aprendiendo palabras nuevas, con 1.396 participantes en total. De media, quienes durmieron después de aprender lo hicieron mejor que quienes se mantuvieron despiertos, con un tamaño del efecto de g = 0,50, un efecto moderado. El beneficio se mantuvo en distintos tipos de prueba. Fue mayor al recordar palabras (g = 0,57) y al reconocerlas (g = 0,52), y menor en las medidas de incorporación al vocabulario (g = 0,39) (Schimke et al., 2021).

Cuánto ayudó el sueño, frente al tiempo despierto, en tamaños del efecto (g de Hedges). Arriba: los 25 estudios. Debajo: recordar palabras, reconocerlas e incorporar las palabras nuevas al vocabulario. Datos: Schimke et al. (2021).

Dormir antes de aprender también importa

El sueño también prepara al cerebro para aprender al día siguiente. En un estudio con imágenes cerebrales, las personas que habían pasado la noche en vela mostraron menos actividad en el hipocampo, una zona del cerebro clave para formar recuerdos nuevos, mientras aprendían. También recordaron menos de lo que habían aprendido (Yoo et al., 2007). Pasar la noche en blanco te sale caro dos veces: debilita lo que aprendiste ayer y lo que intentas aprender hoy.

¿Se pueden aprender palabras mientras duermes?

Palabras nuevas no, y tampoco con una lista de audios. En un estudio de laboratorio, a las personas se les pusieron en voz baja, durante el sueño no REM, palabras en neerlandés que ya habían aprendido despiertas. Después recordaron mejor la traducción al alemán de esas palabras que la de las palabras que no sonaron. Poner las mismas palabras a personas despiertas no sirvió de nada (Schreiner & Rasch, 2015). Las palabras se ajustaban a una fase del sueño que el equipo vigilaba con registros cerebrales, así que esto es una ventana a cómo el sueño refuerza los recuerdos, no un atajo. El aprendizaje sigue ocurriendo mientras estás despierto.

¿Qué tan sólida es la evidencia?

Bastante sólida en que el sueño ayuda, con un aviso justo: el efecto no es mágico. Una revisión de Maren Cordi y Björn Rasch analizó replicaciones fallidas y estudios sin resultados. Concluyó que los beneficios del sueño para la memoria son más pequeños, dependen más de la tarea y duran menos de lo que se pensaba (Cordi & Rasch, 2021). Así que piensa en el sueño como un ayudante fiable, no como un sustituto de la práctica. Aun así, el metaanálisis de arriba encontró un beneficio medio claro en 25 estudios.

Cómo aprovecharlo hoy

1. Aprende palabras nuevas por la noche. Deja el vocabulario nuevo para las últimas horas antes de acostarte, cuando el sueño llegará pronto. La mañana y la hora de comer van bien para escuchar, leer o repasar.
2. Repásalas a la mañana siguiente. Antes de añadir nada nuevo, ponte a prueba con las palabras de anoche. Es el horario del estudio de Mazza: aprender, dormir, volver a aprender. Ponte a prueba en vez de releer, porque ponerte a prueba gana a releer.
3. No cambies horas de sueño por horas de estudio. Una hora extra de tarjetas a la una de la madrugada te cuesta más de lo que te da. Recuerdas menos de lo que acabas de estudiar y aprendes menos al día siguiente.
4. No juzgues una palabra por cómo la sientes de noche. Una palabra que parece flojita por la noche puede salir con más facilidad por la mañana. Y si no sale, volver a aprenderla es más rápido la segunda vez.
5. Después, sigue espaciando. El sueño se encarga de la primera noche. A partir de ahí, repasa con intervalos cada vez más largos: eso es la repetición espaciada.

¿Quieres palabras para practicar esta noche? Aquí tienes dos, "dormir" y "sueño" (de soñar), en cuatro idiomas. En inglés, sleep y dream. En japonés, 寝る (neru) y 夢 (yume). En coreano, 자다 (jada) y 꿈 (kkum). En chino mandarín, 睡觉 (shuìjiào) y 梦 (mèng). Fíjate en que el inglés y el japonés separan lo que en español junta una sola palabra: sueño es tanto lo que sueñas como las ganas de dormir. Apréndelas esta noche y mira cuántas recuerdas en el desayuno.

Pruébalo en Miaru

Miaru está pensado para que tus noches trabajen a tu favor. Tú eliges la hora de tu recordatorio diario de práctica, así que puedes ponerlo por la noche, unas horas antes de acostarte. Cada palabra que aprendes en una lección vuelve para su primer repaso un día después, tras una noche de sueño. Aparece al principio de tu siguiente lección o en una ronda de repaso, y en los dos sitios te pide que la recuerdes, no solo que la mires. Nuestro artículo sobre cómo Miaru te devuelve tus palabras justo a tiempo explica todo el calendario.

En la portada, Luffy duerme a pierna suelta sobre una almohada gigante mientras las palabras que aprendió hoy suben flotando hasta las estrellas. Su amigo AI hace el turno de noche. Haz una lección corta esta tarde, consúltalo con la almohada y mira qué se te ha quedado por la mañana.

Referencias

1. Cordi, M. J., & Rasch, B. (2021). How robust are sleep-mediated memory benefits? Current Opinion in Neurobiology, 67, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.conb.2020.06.002
2. Dumay, N., & Gaskell, M. G. (2007). Sleep-associated changes in the mental representation of spoken words. Psychological Science, 18(1), 35–39. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01845.x
3. Gais, S., Lucas, B., & Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259–262. https://doi.org/10.1101/lm.132106
4. Mazza, S., Gerbier, E., Gustin, M.-P., Kasikci, Z., Koenig, O., Toppino, T. C., & Magnin, M. (2016). Relearn faster and retain longer: Along with practice, sleep makes perfect. Psychological Science, 27(10), 1321–1330. https://doi.org/10.1177/0956797616659930
5. Schimke, E. A. E., Angwin, A. J., Cheng, B. B. Y., & Copland, D. A. (2021). The effect of sleep on novel word learning in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Psychonomic Bulletin & Review, 28(6), 1811–1838. https://doi.org/10.3758/s13423-021-01980-3
6. Schreiner, T., & Rasch, B. (2015). Boosting vocabulary learning by verbal cueing during sleep. Cerebral Cortex, 25(11), 4169–4179. https://doi.org/10.1093/cercor/bhu139
7. Tamminen, J., Payne, J. D., Stickgold, R., Wamsley, E. J., & Gaskell, M. G. (2010). Sleep spindle activity is associated with the integration of new memories and existing knowledge. Journal of Neuroscience, 30(43), 14356–14360. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3028-10.2010
8. Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070307
9. Yoo, S.-S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3), 385–392. https://doi.org/10.1038/nn1851